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快眠の基本原則
快眠のための原則は
【➀寝床では眠ること以外はしない】
【②寝床以外では眠らない】
基本的に上記の2つに集約されます。
②には、条件づけとは別の意味もあります。
人間は疲れがたまってくると、
ホルモンなどの睡眠物質が増えて、
体を元の状態に戻そうとするホメオスタシスの作用によって眠くなります。
つまり、心身を眠ることによって休ませようとするわけです。
眠れなくて疲れがたまることを心配して、
昼間に中途半端な仮眠をとることは、
このホメオスタシスを上手に働かなくしてしまっているわけです。
快眠のために有効な行動パターン？
快眠のための行動コントロール法は
➀夜、なるべく決まった時間に寝床に入る
②寝床に入ったら、寝室を暗くして、
テレビやラジオ、スマホを切って寝るだけの状態にする。
③15分くらいして眠れなかったら、寝室や寝床から一旦出る
④寝室や寝床から出たら、
くつろげるけど横にはならない姿勢で、
リラックスできることをする。
⑤眠くなったと感じたら、寝床に戻る。
※上記の③～⑤を毎晩繰り返していきます。
④については、その場で行動を決めるのではなく、
寝床から出たときにすることを予め決めておくと続けやすくなるでしょう。
原則的にはリラックスできることならなんでもOKです。
ただし、テレビ鑑賞やインターネットを見たりするのは、
明るい光を見たり、時刻を知ってしまい緊張することにもつながるので避けるべきです。